Los hidratos de carbono, mundialmente conocidos como carbohidratos o azúcares, son esenciales en la dieta del corredor. Existen muchos mitos alrededor de ellos y hay dietas que los excluyen por completo. Sin embargo, practiquemos o no deporte, no es saludable eliminarlos de nuestra vida, por lo que hoy te contaré cuáles son las recomendaciones.
Antes de correr
- Nuestro cuerpo necesita glucosa para poder rendir al máximo en un entrenamiento. Sí se ha visto que el entrenar en ayunas puede ayudarnos a quemar más grasa, pero a largo plazo, y sólo se recomienda en entrenamientos cortos y tranquilos, por ejemplo: un trote de media hora.
- La cantidad de hidratos de carbono que requerimos dependerá de la intensidad y duración del entrenamiento. Lo mejor es que sean complejos, es decir, de lenta absorción, para que podamos mantener la energía durante toda la carrera.
- Si vas a correr menos de una hora, con medio plátano o una porción de fruta con un puño de almendras es suficiente.
- Si es una hora o más, podrías incluir también un poco de avena o una rebanada de pan con crema de cacahuate, por ejemplo.
Durante el entrenamiento
- Si correrás durante 90 minutos o más, es recomendable incluir pequeñas dosis de azúcar cada 30 minutos. Para ello existen distintas opciones, pueden ser las marcas comerciales de geles deportivos u optar por papillas de fruta, miel, gomitas, etc.
Después de correr
- Después de entrenar también necesitamos hidratos de carbono que, junto con las proteínas, nos ayudarán a tener una mejor recuperación. Si sólo consumes proteínas o sólo carbohidratos, puedes llegar a sentirte más cansado durante el día y en tu siguiente entrenamiento, así como con ganas de comer cosas dulces.
- Entre más pronto comas después del ejercicio, mejor te recuperarás. Lo ideal es que no tardes más de una hora, pues tenemos una “ventana” en la que los músculos aprovechan mejor los nutrimentos.
- En ese momento no requerimos carbohidratos complejos, al contrario, si son alimentos muy altos en fibra, a nuestro cuerpo le costará más trabajo llegar al azúcar y no se logrará la recuperación. Deben ser de absorción rápida, para que lleguen directo al músculo: mermelada, miel, pan, galletas y frutas, son algunos ejemplos.
